Реалії нашого життя часто призводять до різних неприємних станів – страх, дратівливість, панічні атаки, тривожність. Особливі наслідки мають хвилювання під час повітряної тривоги та думки щодо загроз БПЛА. Страх – це одна з найсильніших емоцій. Та боятися чогось цілком нормально.
Усі ми інколи відчуваємо невмотивовану, навіть безпідставну тривожність. Почуття може бути досить сильним та неприємним. Воно виникає і у дорослих, і у дітей, і у людей похилого віку - досить швидко впливає на людину та може довго не відпускати зі своїх тенет. Як же підтримати себе та рідних? Розповідає психологиня Зоя Жук.
-
- Ізраїльські психологи розробили низку методів, які допомагають швидко знизити власну тривожність Це прості техніки, які на перший погляд дещо примітивні, але насправді є дуже дієвими. Вони підходять як для дітей і дорослих, які знаходяться у стані стресу, страху, так і для зняття тривоги, стабілізації емоційного стану, якщо ви знаходитеся у відносно безпечному місці. Одна з таких - це психологічна техніка «4 стихії»
Крок 1. ПОВІТРЯ
Основне завдання - стабілізувати дихання. Найпростіша техніка – «свічка-квітка».
- Робимо видих так, ніби задуваєте уявну свічку (довгий видих).
- Вдихаємо, ніби хочемо відчути аромат уявної квітки (коротший вдих).
- Повторюємо мінімум 8 разів.
Крок 2. ВОДА
Завдання: зниження рівня тривоги.
Випиваємо повільно склянку води маленькими ковточками. Коли людина починає пити воду, вона перемикається на процес ковтання, і у деякій мірі це відволікає від тієї події, яка призвела до нервового збудження, а отже, тривожного стану. Під час ковтання заспокоюється дихання і зменшується частота серцебиття.
Крок 3. ЗЕМЛЯ
Завдання: «заземлитися», відчути своє тіло, повернутися у просторову реальність. Існує низка вправ, які можна робити і окремо, і по черзі. Головне обрати ті, які будуть підходити до ситуації та особисто вам.
- Торкніться будь-якої поверхні. Дотик до чогось реального допомагає заземлитися. Бажано не просто торкнутися, а описати подумки чи вголос, яка саме поверхня: гладка, холодна, шорстка тощо.
- Оцініть температуру навколишнього середовища та власного тіла. Такий аналіз допомагає повернутися до власних відчуттів в тілі. Запитайте себе, холодно вам чи жарко. У стані страху в людини зникає чутливість тіла, тому треба свідомо повертати собі відчуття температури.
- Назвіть подумки чи вголос 5 кольорів, які ви бачите прямо зараз, 5 найменших предметів та 5 найбільших. Ця техніка допомагає подолати синдром тунельного зору, який виникає при сильному стресі.
- «Австралійський дощ» (вправа, яка добре працює з дітками). Можна виконувати у класі як фізкультхвилинку або в укритті.
- Починається вітер – трем долоні.
-Крапає дощ – клацаєм пальцями.
-Дощ посилюється – схрещуємо руки на грудях та постукуємо себе по плечах (метелик).
-Йде злива – тупочемо ногами.
-Продовжуємо виконувати цю вправу у зворотньому напрямку від «зливи» до «вітру».
- Повторити серію рухів 4-8 разів.
Крок 4. ВОГОНЬ
Завдання: «включити» голову, повернутися до спокійного усвідомленого мислення.
- Порахуйте від 20 до 0 вголос. При зворотній лічбі активізуються мозкова діяльність.
- Дайте відповідь на питання: «Хто я» (5 іменників), «Який я» (5 прикметників), «Що я роблю (можу робити)» (5 дієслів). При перелічуванні можна загинати пальці на кожну «п’ятірку»
-
- Техніку «4 стихії» можна використовувати і як профілактичну. Наприклад, перетворивши її на щоденний ранковий або вечірній ритуал (виконувати щодня під час обідньої перерви або перед сном). Добре повторити її декілька разів у спокійному стані, щоб довести до автоматизму. Користуйтеся. Опановуйте свою тривожність, страх і будьте здоровими!
***
Слідкуй за нами у Facebook, Instagram та Telegram, щоб нічого не проґавити
