Зайва вага та ожиріння – проблема, що набрала характеру національного лиха у Сполучених Штатах. В Україні зайву вагу та ожиріння вже має близько половини населення. Проте, наша проблема не в надмірному споживанні некорисної їжі, а у відсутності культури харчування. Ми їмо швидко, переважно будь-що, бо не цікавимося складовими їжі. А отже, споживаємо більше, ніж потребує наш організм.
Харчування є одним із ключових факторів попередження низки хронічних захворювань. Не секрет, що серед українців побутує вислів: «Хворіти – дороге задоволення». Так от, аби свідомо не вбивати себе і не вкорочувати собі віку через харчування, варто розмежувати корисну і некорисну їжу. Розібратися, які продукти ми споживаємо з користю для організму, а які нам шкодять, та спростувати існуючі міфи про харчування - допомогла медична сестра з дієтичного харчування Золотоніської багатопрофільної лікарні Марина ФИЛЬ.
— Тому харчуватися треба так, аби організм сказав вам "дякую" – констатувала Марина Сергіївна. – Але найважливіше: слухайте свій організм та підбирайте раціон індивідуально.
Якщо вам важко запам'ятати перелік корисної їжі, то керуйтеся таким правилом: усе, що натуральне, і що можна зірвати – корисне. Якщо ковбаса на дереві не росте, значить вона – некорисна. «Ми є те, що ми їмо» - Гіппократ.
Міф 1. Цукерки і газовані напої – шлях до діабету.
Кетчуп, майонез, ковбаси, консерви, снеки, вафлі, круасани, цукерки, газовані напої, соки – це далеко не повний список продуктів, які краще прибрати зі свого раціону. Це так зване «харчове сміття». Причин, що провокують цукровий діабет, кілька. Проте серед основних – переїдання, зайва вага, ожиріння.
Їсти макарони та макаронні вироби корисно для здоров’я, якщо обирати вироби із твердих сортів пшениці. Вживати їх доцільно двічі, тричі на тиждень.
Міф 3. Жири їсти заборонено
Корисні для здоров’я людини жири є в рибі, волоських горіхах, олії холодного віджиму.
Замість звичної соняшникової олії, смажте їжу на оливковій або гарбузовій. Вона під час нагрівання не перетворюється в трансжири, які дуже важко вивести із організму.
Міф 5. Смажити можна, але треба використовувати правильну олію.
Зараз кулінарам відомо понад 20 видів рослинних олій: соняшникова, горіхова, лляна, кунжутна, гірчична, конопляна, мигдалева, гарбузова, арахісова, амарантова, з насіння розторопші, виноградних кісточох тощо. Усі їх можна використовувати, але от смажити можна не на всіх. Смажити взагалі некорисно, намагайтеся тушкувати на маленькому вогні до утворення коричневоі кірки. Використовуйте масло чи олію, які піддається термообробці без утворення токсичних речовин. Добре: вершкове, топлене, кокосове, оливкове тощо. Не витримують високих температур та перетворюються на транс-жири соняшникова, кукурудзяна, кунжутна та інші рослинні оліі. На них краще не смажити і не тушкувати
Після 18.00 не лише можна, а й треба. Що довше організм людини перебуває у стані голоду, то більше він накопичує жирів. Тому тривала перерва у їжі для нього – сильний стрес. Значно важливіше, не о котрій годині ви востаннє перед сном поїсте, а що саме та скільки. Старайтеся їсти не пізніше, аніж за три години до сну. До прикладу, якщо ви звикли лягати спати опівночі, заплануйте вечерю на 21.00. Таким чином, ви залишитеся ситі, а організм зможе належним чином перетравити їжу. І не забувайте перед кожним споживанням їжі випивати склянку води. Це забезпечить кращий метаболізм.
Міф 7. Обідай з другом, а вечерю віддай ворогу.
Снідайте, як король, обідайте, як принц, а вечеряйте – як жебрак. Зменшуйте порції протягом дня. Дозвольте собі гарно поснідати, а на обід – з'їжте удвічі менше. Ввечері краще обрати легкий салат або рибу та овочі-гриль.
Фрукти та ягоди краще їсти як десерт, після основного прийому їжі. Вони дуже солодкі, містять багато фруктози та глюкози. Аби не спровокувати стрімкого підйому цукру та інсуліну, натщесерце їх краще не вживати. Варто враховувати особливості свого організму. Буває, що кілька ягід полуниці стають причиною алергії тощо.
Міф 9. Збалансоване харчування – сьогодні переїв, а завтра - поголодую
Пропорційне вживання корисної їжі та відмова від некорисної і є збалансованим харчуванням. Список продуктів, які важливі для збалансованого харчування: грейпфрут; ананас; броколі; шпинат; авокадо; бобові; спаржа; яйця; риба; морепродукти; індичка; яловичина.
Поради.
Рахуйте калорії.
Спочатку може бути складно, незвично та набридливо. Однак важливо спалювати калорії за допомогою фізичної активності.
Пийте багато води.
Вода – надзвичайно важливий компонент для повноцінного функціонування організму людини. Чоловікам рекомендовано вживати 2,5 – 3,7 літра на день, а жінкам – 2 – 2,7 літра на день. Однак усе залежить від індивідуальних особливостей.
Не переїдайте
Вставайте з-за столу з почуттям легкого голоду. Мине лише 15 хвилин, і ви відчуєте повне насичення. Саме так влаштований людський шлунок.
Вживайте щодня свіжі овочі і фрукти
Щодня ви мусите з’їдати багато свіжих овочів і фруктів, близько 400-500 грамів. Але за умови, якщо не маєте протипоказань та обмежень: виноград, полуниця тощо.
Їжа парового приготування
Відмовтеся від смаженого. Готуйте на парі, запікайте, варіть.
Двічі на тиждень у раціоні повинна бути риба. Через день – варене яйце. Обмежте сіль: 5-6 грамів на день – норма.
Орієнтовне меню.
Ранок. Чорний хліб з маслом, червона риба, авокадо, варене яйце, огірок (помідор, перець), закваска (йогурт нежирний), пластівці із сухофруктами чи родзинками.
Обід. Овочевий суп, каша, м’ясо (котлета), овочі, фрукти.
Вечеря. Овочевий салат, заправлений французькою гірчицею та оливковою олією з лимонним соком, запечені гриби і м’ясо.
Протягом дня 1,5-2 літри води.
Зрозуміло, важко відмовитися від смаженої картопельки, чіпсів, хот-догів та гамбургерів. Ще важче (і дорожче) боротися із захворюваннями, до яких приводить споживання некорисної і мертвої їжі. Тож обирати тільки вам.
«Треба їсти для того, щоб жити, а не жити для того, щоб їсти» - Сократ.
***
Слідкуй за нами у Facebook, Instagram та Telegram, щоб нічого не проґавити
